De ce este importantă respirația?
Respirația este esențială pentru viață și performanță. Deși este un gest reflex, puțin înțeleg adevărată sa putere, și mai puțini o practică corectă. Eu însumi, după 46 de ani de antrenament, continui să studiez respirația și să o predau elevilor mei ca prioritate în Dojo, încă de la primul antrenament.
Tehnici de respirație
- Respirația abdominală
- În Karate, respirația abdominală este cunoscută ca parte integrantă a conceptului de „KIME”. Aceasta presupune un expir puternic și scurt care întărește abdomenul („HARA”), sincronizând energia corpului cu mișcările tehnice.
- Este similară cu „respirația pranayama” din yoga, cunoscută și sub numele de „respirația diafragmatică”. This muschiul diafragmei pentru a crește capacitatea pulmonară și pentru a oxigena eficient corpul.
- Respirația toracică
- Folosirea exclusivă a părților superioare a plămânilor, deși comună, este mai puțin eficientă. Aceasta reduce cantitatea de oxigen care ajunge în corp și crește riscul unei respirații superficiale.
De ce să alegem respirația abdominală?
- Crește volumul de oxigen la fiecare respirație.
- Activează sistemul nervos parasimpatic , reducând frecvența respirației, relaxând mușchii și echilibrând ritmul cardiac.
- Îmbunătățește postura corporală și poziție umerilor.
- Stimulează sistemul digestiv și ajută la relaxarea profundă, utilă în meditație.
- Încetinește bătăile inimii și poate stabiliza tensiunea arterială.
- Sprijină performanțele mentale , concentrarea și echilibrul fizic.
Exerciții practice:
- Respirația abdominală simplă
- Pune mâinile deasupra buricului. Inspiră profund timp de 3 secunde (simte abdomenul cum se extinde), apoi expiră lent timp de 6 secunde. Repetă de 10 ori.
- Posibile efecte secundare: senzație de amețeală sau căscat din cauza surplusului de oxigen.
- Exercițiu specific din Karate (Sanchin-Dachi)
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Inspiră abdominal încordând abdomenul, apoi expiră puternic sincronizat cu o mișcare de forță.
- Alternează 4 respirații abdominale cu 4 respirații toracice ușoare. Această combinație reglează respirația și relaxează musculatura după efort.
3.Tehnici de respiratie TaiChi . Vezi film prezentare pe YouTube
Greșeli frecvente în sala Gym
Mulți practicanți, mai ales începătorii, fac greșeli care afectează performanța:
- Lipsa respirației corecte – se lucrează în apnee (oprirea respirației), ceea ce poate reduce oxigenarea și crește tensiunea.
- Pauze prea lungi sau prea scurte intre seri.
- Alegerea greutăților nepotrivite și lipsa progresivității.
Cum să folosești respirația abdominală în sala Gym. Vezi film prezentare pe YouTube
- Pe aparatele de forță : Inspiră abdominal pe mișcările ușoare și expiră puternic pe efortul maxim.
- La alergat : Sincronizează respirația cu pașii. Acest lucru îmbunătățește rezistența și eficiența oxigenării, prevenind senzația de „nu mai am aer”.
Ce câștigi prin respirația abdominală?
Uite un exemplu: pe 7 august 2020, #ProTV a prezentat un moment spectaculos: un campion din Asia reușea să execute 111 lovituri de pumn în doar 20 de secunde . Performanța sa a impresionat o țară întreagă.
A fost o provocare pentru mine : a doua zi, am decis să încerc și eu acest test de viteză și anduranță – și surpriză! Am reușit să duc performanța mai departe, executând nu mai puțin de 140 de lovituri de pumn în 20 de secunde !
A fost o lecție despre determinare , tehnica respiratiei și concentrare. În acele 20 de secunde, fiecare mișcare a fost sustinuta de respiratie : o inspiratie si 10 expiratii, din 10 in 10 lovituri
- Vezi filmarea originală la ProTV: 111 lovituri de pumni în 20 de secunde
- Vezi performanța personală: 140 de lovituri în 20 de secunde
Prin respiratie castigi:
-O mai bună oxigenare a corpului, esențială pentru rezistență.
-Creșterea arderii caloriilor, accelerând procesul de slăbire.
-O stare de bine generală și o capacitate crescută de concentrare.
Respirația corectă nu este doar un instrument pentru performanță, ci și un mijloc de obținere a echilibrului mental și emoțional. Fie că ești sportiv, practicant de arte marțiale, cântăreț sau pur și simplu dorești să îți îmbunătățești calitatea vieții, respirația abdominală este un instrument de neprețuit.