Pentru practicantii incepatori din clubul BG&ME, dar nu numai, uitați câteva recomandări eficiente de recuperare musculară după astfel de antrenament care solicită semnificativ sistemul muscular și articular.
Recomandarile se bazează pe studii științifice și pe experiența mea practică .
O recuperare corectă previne febră musculară excesivă, leziunile și optimizează performanța pe termen lung.
1. Tehnici de recuperare activă
După efort, mușchii au nevoie de o tranziție progresivă spre relaxare.
Stretching static și dinamic – Efectuat timp de 10-15 minute, îmbunătățește flexibilitatea și reduce tensiunea musculară.
Continuarea acasă a exercițiilor de mobilitate și streatching, lucrate in Dojo– ajuta la recuperarea articulațiilor solicitate, în special la nivelul șoldurilor și umerilor
Plimbare ușoară sau cycling lejer (10-15 min) – Stimulează circulația și eliminarea acidului lactic.
2. Terapia prin apă
Apare un rol crucial în reducerea inflamației și relaxarea musculară.
Baie cu sare Epsom (sulfat de magneziu) – Magneziul ajuta la relaxarea musculara si reduce crampele. Se recomandă produse precum Dr. Teal’s Pure Epsom Salt.
Crioterapie (apă rece, 10-15°C, timp de 5-10 min) – Reduce inflamația și accelerează recuperarea. Alternativ, se pot folosi pungi cu gheață aplicate local timp de 10-15 minute.
Hidroterapie contrastantă (duș cald-rece alternant) – Activează circulația și ajută la eliminarea toxinelor metabolice.
3. Aplicarea de unguente și geluri cu efect terapeutic
Gel cu arnică și extract de gheara-diavolului – Ex. Voltaren Emulgel sau Traumeel Gel (reduce inflamația și disconfortul muscular).
Alifii cu camfor și mentol – Ex. BenGay Ultra Strength sau Tiger Balm Red (efect analgezic și răcoritor).
Creme cu capsaicină (extract de ardei iute) – Ex. Capsaicin Cream 0.025% (stimulează circulația și reduce durerile musculare).
4. Suplimente și ceaiuri cu rol antiinflamator și regenerativ
Magneziu și potasiu – Previn crampele musculare și oboseala. Recomandat: Magnerot (Mg oroticum) sau Doppelherz Magneziu + Potasiu.
Colagen hidrolizat + vitamina C – Susține sănătatea articulațiilor. Ex. Peptidă vitală a proteinelor de colagen.
Ceaiuri medicinale:
Ceai de ghimbir și turmeric – Antiinflamator puternic, ex. Yogi Tea Ghimbir Turmeric.
Ceai de mușțel și valeriană – Favorizează relaxarea și somnul, ex. Celestial Seasonings Ceai de somn.
5. Administrarea de medicamente antiinflamatoare (doar la nevoie, în cazuri extreme) dacă durerile sunt intense și persistente.
Se pot administra antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), dar doar ocazional:
-Ibuprofen (ex. Nurofen 200 mg, Advil 400 mg) – Reduce inflamația.
-Paracetamol (ex. Panadol, Efferalgan) – Ameliorează durerea musculară ușoară.
6. Masaj și automasaj pentru relaxarea fascială
Masaj cu rola de spumă (foam roller) – Descompune aderențele musculare și îmbunătățește fluxul sanguin. Ex. Rolă de spumă TriggerPoint GRID.
Automasaj cu bile de masaj (lacrosse ball) – Eficient pentru trigger points la nivelul spatelui și gambelor.
7. Somnul și regenerarea nocturnă
Durată optimă: 7-9 ore – Creșterea secretă de hormon de creștere favorizează recuperarea musculară.
Poziția de somn corectă – Pe spate, cu o pernă sub genunchi, pentru a reduce tensiunea lombară.
Melatonină și magneziu înainte de culcare – Ex. Natural Vitality Calm Magnesium sau Melatonin 3 mg (Nature’s Bounty) pentru crearea calității somnului.
8. Alimentația post-antrenament pentru regenerare optimă
Proteine de calitate (minim 20g post-antrenament) – Ex. Zer de la Optimum Nutrition Gold Standard.
Carbohidrați cu absorbție moderată – Orez brun, cartofi dulci, quinoa pentru refacerea glicogenului.
Grăsimi sănătoase (omega-3) – Avocado, somon, nuci pentru combaterea inflamației.
Recomandări finale:
Recuperarea musculară eficientă nu înseamnă doar eliminarea durerii, ci și optimizarea procesului de refacere pentru viitoarele antrenamente.
Implementați strategiile potrivite, dar obțineți continuarea următoarelor principii:
1. Nu încercați toate recomandările simultane. Testați treptat metodele și observați ce funcționează cel mai bine pentru corpul vostru.
2. Ascultați-vă și simțiți-vă corpul. Durerea ușoară este normală, dar disconfortul excesiv poate indica o problemă ce necesită atenție.
3. Bucurați-vă de senzații de după antrenament. Durile musculare ușoare sunt dovada progresului și a efortului depus. Înseamnă că trăiți și vă dezvoltați.
4. Fiti activi prin sporturi alternative. În zilele de recuperare, încercați activități precum înotul, mersul pe bicicletă, stretching-ul sau drumețiile pentru a susține mobilitatea și regenerarea.
O recuperare inteligentă vă va ajuta să vă bucurați de antrenament intens, progresați constant și să obțineți un corp sănătos pe termen lung!